집에서 쉽게 따라하는 초보자용 맨몸운동 7가지

안녕하세요, 하하파입니다! 오늘은 집에서 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 초보자용 맨몸운동을 몇 가지 소개해드리려고 해요. 운동을 시작하고 싶지만, 기구를 구비하거나 헬스장에 가는 게 부담스러운 분들을 위한 꿀팁이니까요, 이 글을 참고해서 건강한 생활 습관을 만들어봐요!

 

초보자를 위한 집에서 시작하는 맨몸운동 소개

처음 운동을 시작하는 사람들에게는 헬스장에 가는 것보다는 집에서 할 수 있는 간단한 맨몸운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 특별한 장비나 기구 없이도 집에서 쉽게 따라할 수 있는 초보자용 맨몸운동 7가지를 소개합니다.

 

1. 푸시업: 상체 근육을 강화하는 대표적인 맨몸운동 중 하나입니다. 엎드린 자세에서 팔을 굽혀 몸을 내리고, 다시 팔을 펴면서 몸을 올리는 동작을 반복합니다. 무릎을 바닥에 대고 시작하거나, 의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 난이도를 조절할 수 있습니다.
   
   
2. 스쿼트: 하체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽힙니다. 다시 천천히 일어섭니다. 무게 중심을 발뒤꿈치에 두고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.
   
   
3. 런지: 스쿼트와 마찬가지로 하체 근육을 강화하는 운동이지만, 한 쪽 다리씩 운동을 하기 때문에 더욱 균형감각을 요구합니다. 다리를 앞뒤로 벌리고, 앞쪽 무릎을 90도로 굽히면서 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내립니다. 이후 다시 천천히 일어섭니다.
   
   
4. 플랭크: 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 30초에서 1분 정도 자세를 유지하며, 시간을 점차 늘려갑니다. 
   
   
5. 크런치: 상복부 근육을 강화하는 운동입니다. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고, 양손을 머리 뒤에 놓습니다. 상체를 일으키면서 복부를 수축시키고, 다시 천천히 눕습니다.
   
   
6. 레그레이즈: 하복부 근육을 강화하는 운동입니다. 크런치와 마찬가지로 등을 바닥에 대고 누워 다리를 들어올립니다. 다리를 내린 후 다시 들어올리는 동작을 반복합니다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의해야 합니다.
   
   
7. 슈퍼맨 자세: 등과 허리, 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 바닥에 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어올리고, 다시 천천히 내립니다. 

 

이러한 맨몸운동은 누구나 쉽게 따라할 수 있으며, 꾸준히 실시하면 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭을 하고, 자신의 체력에 맞게 운동 강도와 횟수를 조절해야 합니다.

 

준비 운동 및 안전수칙

어떤 운동이든 시작하기 전 준비 운동은 필수입니다. 아래는 본 운동을 시작하기 전 간단하게 할 수 있는 준비 운동 몇 가지입니다.

 

- 스트레칭: 근육을 이완시켜 부상을 예방하는데 효과적입니다. 각 동작을 10~15초간 유지하며, 2~3회 반복합니다.

- 제자리 걷기: 혈액순환을 촉진 시켜주고, 관절을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 5분 정도 가볍게 걷습니다.

안전 수칙 역시 꼭 지켜야 하는 사항입니다.

-적절한 신발 착용: 딱딱한 바닥에서 운동을 할 경우, 발바닥이나 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 쿠션감이 좋은 운동화를 신는 것이 좋습니다.

- 적정 강도 유지: 처음부터 무리한 강도로 운동을 하면 부상의 위험이 높아지므로, 자신의 체력에 맞게 강도와 횟수를 조절해야 합니다.

- 호흡 규칙적으로 유지: 호흡을 규칙적으로 유지하면 운동 효과를 높일 수 있을 뿐만 아니라, 부상을 예방할 수도 있습니다.

 

팔굽혀펴기의 기본 형태와 변형

가장 대표적인 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 

- 기본 팔굽혀펴기: 엎드린 자세에서 양손을 어깨 너비로 벌리고, 발을 모아 붙입니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 다시 팔꿈치를 펴면서 상체를 일으킵니다. 이때, 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않도록 주의해야 하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 합니다.

다양한 변형 동작들도 있습니다.

- 무릎 대고 팔굽혀펴기: 기본 팔굽혀펴기를 하기 어려운 초보자나 여성들이 하기에 좋은 동작입니다. 무릎을 바닥에 대고 실시하므로, 기본 팔굽혀펴기보다 상대적으로 쉽습니다.

- 손 간격을 좁게 한 팔굽혀펴기: 손 간격을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 실시하는 동작입니다. 이렇게 하면 가슴 안쪽 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- 손 간격을 넓게 한 팔굽혀펴기: 손 간격을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 실시하는 동작입니다. 이렇게 하면 가슴 바깥쪽 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

스쿼트로 하체 근력 강화하기

하체 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동 중 하나입니다.
- 기본 스쿼트: 양발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 시선은 정면을 향합니다. 천천히 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 내립니다. 이때, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 하며, 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 해야 합니다. 이후, 천천히 일어섭니다.

몇 가지 변형 동작들도 있습니다.
- 와이드 스쿼트: 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 45도로 바깥으로 향하게 하는 동작입니다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는 데 효과적입니다. 

- 내로우 스쿼트: 다리를 어깨 너비보다 좁게 벌리고 발끝을 모으는 동작입니다. 허벅지 바깥쪽을 자극해 탄탄한 승마살을 빼는 데 효과적입니다.

 

복근 만들기에 탁월한 플랭크

플랭크는 대표적인 코어 운동 중 하나로, 복근뿐만 아니라 등, 허리, 엉덩이, 골반 등 몸의 중심 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- 기본 플랭크: 팔꿈치를 바닥에 대고, 발끝을 세워 몸을 일직선으로 만듭니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한 채로, 30초에서 1분 정도 자세를 유지합니다. 처음에는 30초도 힘들 수 있지만, 조금씩 시간을 늘려가며 꾸준히 운동하면 좋습니다.

다양한 응용 동작들을 추가할 수도 있습니다.
- 사이드 플랭크: 기본 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 위로 뻗고, 반대쪽 다리를 옆으로 뻗는 동작입니다. 옆구리와 복근을 강화하는 데 효과적입니다.

- 리버스 플랭크: 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 팔을 뒤로 뻗어 몸을 지탱하는 동작입니다. 척추기립근과 둔근을 강화하는 데 효과적이며, 기본 플랭크보다 난이도가 높습니다.

 

등 근육을 강화하는 슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작으로, 등 근육과 허리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- 바닥에 엎드린 자세에서 팔과 다리를 곧게 뻗습니다.
- 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 동시에 들어올리고, 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 이때, 상체와 하체가 서로 반대 방향으로 움직이도록 합니다.
- 10회씩 3세트 반복합니다. 익숙해지면 횟수와 세트 수를 늘립니다.

이 운동은 비교적 간단한 동작이지만, 등과 허리 근육을 강화하는 데 효과적이므로 꾸준히 실시하면 좋습니다. 단, 운동 전에 충분한 스트레칭을 하여 부상을 예방해야 합니다.

 

자세 교정에 도움되는 브릿지

브릿지는 엉덩이 근육과 허리 근육을 강화하여 자세 교정에 도움이 되는 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다.
- 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.
- 숨을 내쉬면서 골반을 들어올리고, 엉덩이에 힘을 줍니다.
숨을 들이마시면서 골반을 내리고, 다시 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다.
- 10회씩 3세트 반복합니다. 

이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하여 자세를 교정하고, 허리 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 또 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링) 까지 자극되어 힙업효과도 볼 수 있습니다.

 

운동 후 스트레칭과 회복 절차

모든 운동 후에는 정리 운동 또는 쿨다운이라 부르는 스트레칭과 회복 절차가 필요합니다. 강도 높은 운동 후 바로 움직임을 멈추면 혈액이 하체 쪽으로 쏠려 어지러움을 느낄 수 있는데 이러한 현상을 막는 데 도움을 주고 근육통 예방 효과도 있습니다.

- 정적 스트레칭: 일정한 자세를 유지하며 근육을 늘리는 방식인데 가장 안전하고 쉬운 방법 입니다. 주로 운동 후 마무리 동작으로 활용됩니다.

- 동적 스트레칭: 움직이면서 하는 스트레칭이고 신체에 활력을 불어넣어 주지만 갑작스러운 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다. 

정리 운동은 5분에서 15분 정도 시행하는 것이 좋으며 천천히 걷기나 조깅 등 저강도 유산소 운동을 진행한 뒤 앞서 소개한 두 가지 스트레칭 방법을 골고루 섞어 진행한다면 더욱 좋습니다.

지금까지 저와 함께 알아본 홈트레이닝 방법 어떠셨나요? 코로나19로 인해 외출하기 어려운 요즘, 오늘 알려드린 운동법으로 건강한 몸을 만들어 보세요!